Sussy Training.

LUNES

warm up

amrap 12 minutos

  • 1 min caminadora trotando (trote ligero)

  • 10 burpees

llegale a los burpees, no aterrices con las rodillas.

Cossak squats.

  • 4 sets 10/10 reps por pierna con 2.5K

Igual con los cossak

Sentadilla libre

4 sets x 15 reps

Se supone que despues de tus cossak squats estas se deberian de sentir bien, lo importante v a ser que te sientes hasta abajo. van sin peso.

Maquina para hacer quadricep

  • 4 sets x 12

trata de usar mas peso.

abs

5 rounds

martes

amrap 15 minutos

peso ligero en los kb rows

Bench press con MANCUERNAS

5 sets x 15

mancuernas super ligeras para estas.

Maquina de pull up (polea)

  • 5 sets x 12 reps

Este no lo habiamo hecho, usa peso facil para poder irle subiendo con las semanas

Abs

3 rounds

miercoles

Warm up

amrap 14 minutos

  • 1:30 trotando en caminadora

  • 15 peso muerto SUMO

1 par de mancuernas ligeras, 7.5k a lo mucho.

Peso muerto SUMO

  • 5 set x 8 reps

Ligero, con barra, a ver que tal, no pesado.

Maquina para puentes

  • 2 sets x 20

  • 2 sets x 15

  • 2 sets x 10

subiendo de peso en cada rep

Femoral en maquina

  • 3 sets x 20

ligero, controlado.

Abs

AMRAP 10 min

  • 30 seg plancha

  • 10 elevaciones

  • 10 abs tradicionales

jueves

warm up

10-20-30-40-50

Son 10 jumping jacks, 10 escaladoras y siempre 5 burpees, luegov20 JJ, 20 escaladoras, igual 5 burpees. hasta 50, 50, 8.

Rotator cuff

  • 4 sets x 10/10 reps cada lado

Controlando bien la mancuerna hasta abajo y en control en todo momento

face pulls

  • 5 sets x 15 reps cada lado

Descansa bien entre sets para que te salgan con buena forma.

abs

3 rounds

viernes

warm up

2 rondas

Este es tu cardio, dale machin.

Desplantes con mancuernas

  • 4-6 sets x 20 pasos

Aqui puedes caminar o hacerlo en tu mismo lugar, si lo haces en tu mismo logar el paso es hacia atras. Te puse de 4 a 6 rondas por si se te empiezan a hacer difíciles que tengas escapatoria y no te sientas mal.

maquina de remo sentada

  • 3 sets x 15

  • 3 sets x 8

abs

4 rounds

No te brinques los abs.

pierna completo (no hacer)

warm up

4 rounds

20 min tiempo limite

haz cada movimiento con calma y con buena tecnica, esta bien si no lo llegas a terminar en los 20 minutos, probablemente si la termines, pero la meta con esta rutina es que me muestres tu capacidad, si acabas antes del tiempo, anotalo por que me lo tienes que decir. y si te pudieras grabar en las sentadillas para ver como las haces estaria muy bien.

Sentadilla con barra

  • 5 sets x 10 repeticiones

Empieza con la barra sola y solo subele de peso a un punto donde lo sientas en una dificultad 6/10, tiene que sentirse relativamente facil, si es que tiene que ser la barra sola o 5 de cada lado con eso esta bien, los aumentos de peso van a venir con el tiempo y la constancia.

Desarrollar tu sentadilla con la barra va a ser super importante, aqui si te tienes que grabar por lo menos 1 set para que te pueda ver, te tienen que salir bien, sera un trabajo en progreso.

Maquina para extensión de quad

  • 4 sets x 12 reps

Maquina para curl de femoral

  • 4 sets x 12 reps

En estos 2 ejercicios con las maquinas la idea es que empecemos con un peso facil y cada semana subirle de peso lo mas minimo que la maquina te deje, eventualmente de hacer esto no vas a poder sacar las 12 seguidas, es el punto, ya lo iremos manejando con el avance del entrenamiento.

La tecnica puede variar entre musculos y maquinas, pero en general tienes que manejar estos ejercicios con un tempo (ritmo) de 3 segundos para bajar, 1-2 segundos para subir, de manera controlada y muy estricta. Estas instrucciones podrian cambiar, pero por el momento asi lo vas a manejar.

Abdominales

3 rounds