Sussy Training.

viernes 29

warm up

2 rondas

Este es tu cardio, dale machin.

Desplantes con mancuernas

  • 4-6 sets x 20 pasos

Aqui puedes caminar o hacerlo en tu mismo lugar, si lo haces en tu mismo logar el paso es hacia atras. Te puse de 4 a 6 rondas por si se te empiezan a hacer difíciles que tengas escapatoria y no te sientas mal.

maquina de remo sentada

  • 3 sets x 15

  • 3 sets x 8

Esto falto del martes. Ligero en los primeros sets, bien marcado, y metele peso para los sets de 8 reps

abs

4 rounds

No te brinques los abs.

jueves 28

Warm up

2 rounds

  • 600 mts remadora

  • 25 peso muerto con mancuernas

Mancuernas chiquitas de 7.5 kilos, trata de conectar tu mente con los glúteos y los femorales para que se activen mas, relax en la remada.

Peso muerto

  • 4 set x 10 reps

No tiene que estar pesadisimo pero minimo le tienes que poner disco de 10 kilos cada lado, si tiene que ser menos pues que así sea, me mandas video.

Maquina para puentes

  • 4 sets x 8

Dependiendo de como te acomodes en la maquina, un peso ligero para poderle ir subiendo con las semanas.

Femoral en maquina

  • 4 sets x 12

Si ya lo trabajaste el lunes descansalo hoy, pero lo vamos a estar juntando con este dia.

Abs

AMRAP 10 min

  • 30 seg plancha

  • 10 elevaciones

  • 10 abs tradicionales

miercoles 27

warm up

10-20-30-40-50

Son 10 jumping jacks, 10 escaladoras y siempre 8 burpees, luegov20 JJ, 20 escaladoras, igual 8 burpees. hasta 50, 50, 8.

rotator cuff

  • 4 sets x 10/10 reps cada lado

Controlando bien la mancuerna hasta abajo y en control en todo momento

face pulls

  • 5 sets x 15 reps cada lado

Descansa bien entre sets para que te salgan con buena forma.

abs

3 rounds

LUNES

warm up

4 rounds

  • 350 metros remadora

  • 50 escaladoras

No le saques a los burpees. Sentadilla hasta abajo y paso tranquilo en la remadora

Cossak squats.

  • 5 sets 10/10 reps por pierna

Estos lo vamos a usar en vez de la sentadilla con barra, por el momento. Para poder sentarte bien hasta abajo vas a tener que sujet

Maquina para hacer quadricep

  • 4 sets x 6

mas peso que la ultima vez como habiamos quedado.

abs

3 rounds

miercoles 20/05

warm up

4 rounds

20 min tiempo limite

haz cada movimiento con calma y con buena tecnica, esta bien si no lo llegas a terminar en los 20 minutos, probablemente si la termines, pero la meta con esta rutina es que me muestres tu capacidad, si acabas antes del tiempo, anotalo por que me lo tienes que decir. y si te pudieras grabar en las sentadillas para ver como las haces estaria muy bien.

Sentadilla con barra

  • 5 sets x 10 repeticiones

Empieza con la barra sola y solo subele de peso a un punto donde lo sientas en una dificultad 6/10, tiene que sentirse relativamente facil, si es que tiene que ser la barra sola o 5 de cada lado con eso esta bien, los aumentos de peso van a venir con el tiempo y la constancia.

Desarrollar tu sentadilla con la barra va a ser super importante, aqui si te tienes que grabar por lo menos 1 set para que te pueda ver, te tienen que salir bien, sera un trabajo en progreso.

Maquina para extensión de quad

  • 4 sets x 12 reps

Maquina para curl de femoral

  • 4 sets x 12 reps

En estos 2 ejercicios con las maquinas la idea es que empecemos con un peso facil y cada semana subirle de peso lo mas minimo que la maquina te deje, eventualmente de hacer esto no vas a poder sacar las 12 seguidas, es el punto, ya lo iremos manejando con el avance del entrenamiento.

La tecnica puede variar entre musculos y maquinas, pero en general tienes que manejar estos ejercicios con un tempo (ritmo) de 3 segundos para bajar, 1-2 segundos para subir, de manera controlada y muy estricta. Estas instrucciones podrian cambiar, pero por el momento asi lo vas a manejar.

Abdominales

3 rounds

viernes 5/12

Warm up

amrap 15 minutos

Paso relajado en la remadora los primeros 5 minutos, toca el suelo con el pecho en todas las lagartijas, muy importante. y usa un peso que puedas manejar bien para los kettlebell rows.

Bench press con barra

4 sets x 12

  • 2 sets ligeros

  • 2 sets pesados

Muy importante aquí tambien que siempre toques tu pecho con la barra y que extiendas por completo los brazos y mas que nada que tengas mucho cuidado, muy atenta. un video para ver tu forma estaría bien.

Maquina de remo sentado

  • 2 sets x 20 reps ligeras

  • 3 sets x 10 reps mas pesadas

El ultimo set de los 5 que sea mas pesado que todos los sets anteriores. Pon atencion a que pesos usas para que podamos irle subiendo para las próximas semanas un poquito.

Abs

4 rounds

Hazlas.

rotator cuff

face pulls