Sussy Training.

LUNES

warm up

intervalos caminando/corriendo

4 rounds

  • 1 minutos caminadora caminando

  • 2 minutos corriendo

dame un poquito de norte en como a que velocidad de la caminadora vas corriendo para saber que rollo.

Cossak squats.

  • 2 sets 10/10 reps por pierna con 2.5K

seguimos con los cossak, nos van a mantener con la movilidad necesaria para atacar con mas pesito tus squats

Sentadilla libre

5 sets x 5 reps

estos los vamos a tratar de ir construyendo al paso del mes a que los hagas mas pesados, apunta y me dices con cuanto peso los hiciste para ver si te podemos ir motivando a hacer un record sin miedo a que algo falle y mueras en el intento

Prensa para pierna

5 sets x 20 reps

En caso de que este ocupado el rack para la sentadilla libre

Maquina para hacer quadricep

  • 4 sets x 12

un peso que puedas manjear agusto y controlado

abs

3 rounds

martes

4 rounds

avisame como te sientes haciendo lagartijas

Bench press con barra

4 sets x 10

2 sets x 6 (con mas peso)

la barra te va a castigar si aun no andas bien del hombro, a veeeeer

Maquina de pull up (polea)

  • 5 sets x 8 reps

Estas las estuvimos manejando, a ver como sigues.

extencion de tricep en polea

  • 5 sets x 15 reps

ligero y controlado

Abs

3 rounds

miercoles

Warm up

  • 8 min trotando en caminadora

  • 4 sets x 15 peso muerto SUMO

1 par de mancuernas ligeras, 7.5k a lo mucho.

Peso muerto SUMO

  • 5 set x 6 reps

avisame como se sienten estos, los habiamos cambiado de Deadlift normal a estos para ver si mejoraba la posicion con lo de tus isquiotibiales

Maquina para puentes

  • 2 sets x 20

  • 2 sets x 15

  • 2 sets x 10

a muerte eh, echale gantas aqui

Femoral en maquina

  • 5 sets x 20

ligero, controlado.

Abs

AMRAP 10 min

  • 30 seg plancha

  • 10 elevaciones

  • 10 abs tradicionales

jueves

warm up

caminadora en intervalos

6 rounds

  • 40 seg caminando

  • 1:20 min corriendo fuerte

AMRAP 30 min

  • 500 Mts remadora

  • 12 burpees

  • 24 swings

  • 36 escaladoras

abs

4 rounds

viernes

warm up

2 rondas

7 minutos trote ligero en caminadora

2 min descanso

no vayas a toda velocidad en los 6 min, paso sostenible

Desplantes con mancuernas

  • 4 sets x 20 pasos

Aqui puedes caminar o hacerlo en tu mismo lugar, si lo haces en tu mismo logar el paso es hacia atras.

Bulgarian split squats

  • 5 sets x 12/12 reps

empieza sin mancuernas, si te empiezan a salir perrones entonces ya le subes.

abs

3 rounds

No te brinques los abs. algo me dice que te los brincas >:(