Semana 9

Escrito por Jovan Camarena

Lunes

Abs

chipper

  • 50 elevaciones

  • 50 elevaciones en caja

  • 3 vueltas 1 arm farmer carry

  • 30 toes to bar

  • 1 min plancha

10x10

2 opciones

1 set de 4 rounds

  • min 1: 10 back squats + 10 burpees over the bar

  • min 2: 10 back squats + 10 burpees over the bar

  • min 3: 10 back squats + 10 burpees over the bar

  • min 4: 10 back squats + 10 burpee over the bar

rest 3 min y 1 round mas de 10 back squats + 10 burpees over the bar

o

3 sets de 3 rounds

  • min 1: 10 back squats + 10 burpees over the bar

  • min 2: 10 back squats + 10 burpees over the bar

  • min 3: 10 back squats + 10 burpees over the bar

descanso 3 min y repites 2 veces mas

Weightlifting

5 sets

  • 3 hang power snatch

3 sets

  • 3 snatch pull

Met-con

20 min amrap

  • 3 unbroken muscle snatch pesados

  • 12 muscle snatch PVC

  • 30 Double unders unbroken

rest 1 min

Martes

3 Rounds

Weightlifting

Static split strict press con barra

  • 3 sets x 10 reps cada pierna

Snatch push jerk

  • 5 sets x 5 reps

Gimnasia

C2B

Desde tu ultimo record de C2B pull ups, escalera decendente EJEMPLO: si tu ultimo record fueron 10 reps

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

luego

3 rounds al fallo

Met-Con

amrap 20 min

partner wod 1:1

Miercoles

abs

100 ab wheels ESTRICTOS

Accesorios upper

bench press inclinado con mancuernas

  • 3 sets x 15 reps

shoulder lat raise acostado

  • 3x 15 por lado

pull over con polea

  • 3 sets x 20 reps

Accesorios lower

puentes con mancuerna

  • 3 sets x 90 segundos de trabajo

monkey feet para femoral

  • 3 sets x 20 reps por pierna

single leg RDL

  • 3 sets x 15 reps por pierna

wod

wod 15 min

  • 5 shuttle run

  • 30 DEBILIDAD

  • 15 burpees

Consulte a su coach para mayor indicacion.

jueves

abs

50 abs tradicionales con disco over head

40 toes to bar

30 ghds

2 min plancha acumulado

back squat

6 sets x 1 rep @ 90%

10x10

10 back squats cada min x 10 min

viernes

abs

10 side curls cada lado

15 ghds

5 rounds

weightlifting

complex

8 rounds 60-85%

power clean

hang power clean

2 x split jerk (1 con cada pierna)

emom 30 min

min 1: 35 ft desplante con mancuernas light

min 2: 10 cal bike

min 3: 20 push ups

5 power cleans

10 burpee over bar

5 shuttle run

rest 1 min

3 push jerks

12 deadlifts

9 cal bike

rest 2 min

5 rounds

Jovan Camarena