Squats y chill(:

by Coach Nia

¡Hola amigos!

Primero que nada, quiero presentarme: mi nombre es Nia. Soy mexicana, tengo 33 años, practico crossfit desde hace 9 años y soy coach desde hace 7. Soy licenciada en Diseño de Modas y Administración de Empresas. Sin embargo, por azares del destino, un día, buscando sanar un corazón roto, me encontré con el amor de mi vida: el crossfit. No me dejarán mentir, pero esa es una de las causas más comunes por las que muchos iniciamos en esta disciplina.

Actualmente, soy coach y atleta de crossfit. Amo viajar para competir, asistir a cursos, campamentos de entrenamiento, etc., porque si algo tiene el crossfit es que su comunidad es universal y hablamos el mismo lenguaje, ya sea en Italia o Argentina. Si eres novato en esto y aún no entiendes por completo de lo que hablo, me gustaría usar este blog para compartir mis experiencias, consejos y rutinas crossfiteras.

¡Bienvenidos a mi mundo del crossfit!

Entrenamiento

Viernes

Warm up

3 rondas:

• 1:00 minuto en la máquina (remo, bicicleta, etc.)

• 15 kettlebell swings

• 10 kettlebell sumo high pull

• 10 desplantes

Fuerza

Power Clean: 6 sets:

• 1 power clean + 1 hang power clean

WOD

15-12-9:

• Push press (95/65)

• Pull ups

9-12-15:

• Burpees

• Dumbbell hang clean y jerk

Lunes

Warm up

3 rondas

• 10 Calorias en maquina

• 15 Good morning

• 10 Goblet squats

• 10 V ups alternadas

Fuerza

Back squat

• 6 sets x 3 reps el 82%

Descansa 2 min entre sets

Wod

For time:

• completar 100 desplantes con dbs.

*cada minuto que marque el reloj deberás realizar 30 saltos de cuerda.

Martes

Warm up

4 rondas

• :30 saltos a la cuerda

• :30 seg plancha

• :30 seg shoulder taps

• :30 push ups

Fuerza

Press estricto

• 5 sets x 5 reps

Usar un peso medio moderado, enfocando en mantener el movimiento estricto y controlado. Descansa entre sets lo necesario.

Wod

AMRAP 3:00 x 4 sets

• 10 sumo high pull (95/65)

• 5 burpees over barbell

1:00 de descanso entre sets

Miércoles

Warm up

• 3:00 de maquina/correr

Accesorios

3 sets

• 20 Good morning con barra

• 30 Superman

• :30 Seg wall facing handstand hold.

Wod

6 rondas

• 8 wallball

• 8 jumping squats

rest :30 seg

6 rondas

• 8 burpees

• 8 sit ups c/ disco

rest : 30 seg

6 rondas

• 50 saltos de cuerda

• 6 shuttle run (25ft)

rest :30 seg

Jueves

Warm up

4 rondas

• 10 wide squats

• 15 kb swings

• 10 v ups alternando

Fuerza

Back squat

• 5 sets x 10 reps

Descansa entre sets

Wod

Emom x 16:00

• 1) 16 jumping lunges

• 2) 10 s. db thrusters (5 por brazo)

• 3) 6 burpees con salto de rana

• 4) descanso

Viernes

Warm up

Fuerza

• EMOM x 15:00

• 1) 15 db bicep curl

• 2) 15 db bench press

• 3) 15 db tricep copa

• 4) :40 seg plancha alta

• 5) descanso

Wod

40-30-20-10

• Db snatch

• Push ups