Programación Alejandro
Antes de cada entrenamiento, me gusta empezar haciéndome consciente de mi cuerpo y sus inbalances. Típicamente movilizo bien mi sentadilla, mi cadera, hombros y muñecas. Encontrar ejercicios para fortalecer las zonas débiles de mi cuerpo y las sobrecargadas estirarlas. Cada cuerpo es distinto, y no siempre duelen las mismas zonas del cuerpo. Encuentra las tuyas.
Lunes
Warm up
10 cal row
10 half burpees
10 air squats
*Empieza la semana, dale a un ritmo a gusto, disfrútalo.
Fuerza
Back squat
5 rondas de 5 repeticiones
*Irle poniendo peso a la barra hasta conseguir el peso final a realizar los 5 sets. No deberás hacer más de 5 rondas de construcción del peso final.
WOD
EMOM 16 minutos
12 Deadlift 95lbs/65lbs
8 burpees over the bar
ABS
5 rondas de 20 acordeones
Martes
Warm up
AMRAP 10 minutos
5 cal bike
5 burpees
50 saltos sencillos de cuerda
Fuerza
5 rondas de 5 repeticiones de front squat
WOD
Escalera ascendente del 1 al 15
Power Cleans
Metros en la remadora
*En la remadora, multiplica por 100, y esa será la cantidad de metros a remar, es decir; 100mts, luego 200mts, después 300mts, y así hasta llegar a 1500 metros.
Accesorios
5 sets al fallo de hanged rows para espalda
3-5 sets al fallo de bicep curls con giro
3-5 sets al fallo de tricep en polea hacia abajo
*El rango de reps me gusta dejarlo en mínimo 8 y máximo 15.
ABS
Elevaciones en Plancha Lateral, 5 sets de 10 repeticiones de cada lado.
Miércoles
Warm up
5-10-15-20
DB power snatches
burpees
Fuerza
Snatches
4x5
4x3
4x1
Squat Clean
4x5
4x3
4x1
*Ir subiéndole de peso hasta llegar entre el 80-90%
WOD
Escalera ascendente del 1 al 10
Deadlift @135lbs/95lbs
Burpees Over the Bar
*Cada que termines una ronda, realizar 30 double unders
Abs
4x25 GHD’s