El Training de mi amorsisima
Lunes
Emom 3 min
8 Back squats @105 lbs
descanso 3-5 min
Emom 10 min
10 Back squats @ 75 lbs
Le subimos 2 reps rep al primer emom de sentadillas.
usando mancuerna@20 lbs
4 rounds
20 Reps cada pierna con 1 segundo de pausa arriba
conecta mentalmente con el musculo de la nalga en todas las reps, aprieta.
4 sets
12 por cada pierna @20 lbs 1 mancuerna en cada mano
Miercoles
1 sets x al fallo @ 135lbs
asegurate de pasar la mayor cantidad de tiempo con la barra lo mas arriba posible, cuando estas doblada abajo es cuando etas descansando
romanian deadlifts
4 sets x 12 repeticiones
Puentes Ranita en el piso + bulgarian split squat (alternado)
2 sets x 30 repetitiones de puente @30-50 lbs lbs
15 repeticiones de bulgarian @30 lbs en 1 sola mano (contraria a la pierna flexionada)
1 segundo bien marcado de pausa arriba
abs al gusto
Viernes
Activacion:
Romanian deadlift con mancuernas
2 sets x 50 reps @20 lbs cada mano
5 sets x 3-1 reps @125-135 lbs se supone que tiene que estar pesado, dependiendo del dia, opta por subir o bajar el peso
Date tu tiempo para hacer cada set bien y segura, trata siempre de sacar 3 pero si al subirle de peso solo sacas 1 rep o 2 esta bien, se supone que tiene que estar pesado
4 sets x 8
puedes a travez de los sets tratar de cargar mas peso, minimo saca 5 reps
luego…
3 sets x 10+reps @ 80% saca mas reps si puedes
piernas bien separadas, como me gusta que te pongas…trata de sentir tu cadera y tus pompas haciendo la mayor cantidad del trabajo
Tecnica: trata de flexionarte usando las nalgas, como para perrear, cuando te levantes, no lo hagas hasta arriba, levantate solo para crear rango pero no para descansar arriba, enfocate muuucho en sentir tus gluteos apretando en tooodo momento, es mas acerca de sentirlo que de meterle mucho peso
4 sets x 25 reps @ ligero, igual que los good morning sentada, subele poquito si se siente bien